Наверное, все знают, что самое важное для уменьшения размера талии — это то, сколько вы едите. Но появляется все больше доказательств того, что время, в которое вы едите тоже имеет значение. Наш организм более склонен сжигать жиры и откладывать жир в определенное время дня.
Новое исследование показало, что чтобы сжигать больше всего жиров, нужно 12 часов не есть, например с 8 часов вечера до 8 часов утра. Потому стоит рассчитывать приемы пищи соответственно. Итак, какие еще научно подтвержденные правила помогут вам сбросить лишний вес?
1. Чтобы сбросить вес, не ешьте после наступления темноты
До появления электричества, люди проводили долгие темные вечера и ночи, ничего не кушая. Поздний прием пищи – это относительно недавнее явление в истории человечества. Наш обмен веществ запрограммирован на ночной пост, что является ключевым временем для сжигания жиров.
Как это работает? В течение дня ваш мозг и мышцы используют некоторые калории, которые вы потребляете для энергии, а остальная часть хранится в печени в форме гликогена. Ночью организм переводит гликоген в глюкозу и высвобождает его в кровоток, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне во время сна. Как только ушел весь запас гликогена, печень начинает сжигать жировые клетки для энергии. Все это говорит об одном — мы сжигаем жиры во сне.
Почему мы набираем вес, питаясь на ночь?
Кроме того, мы чаще переедаем когда засиживаемся допоздна и известно, что совы съедают в среднем на 248 калорий в день больше, чем те, кто рано ложится спать. Большая часть лишних калорий приобретается после 8 часов вечера.
Ваша сила воли слабее, когда вы в сонном состоянии и потому если вы едите среди ночи, вы с большей вероятностью переедите и сделаете неправильный выбор в еде.
С другой стороны, если вы будете есть только с 8 утра до 8 вечера и потом не есть по меньшей мере 12 часов, у вашего организма будет достаточно времени, чтобы сжечь все запасы гликогена и немного жира каждую ночь.
Исследования на мышах показали, что те, кто питался жирной пищей и днем и ночью поправились и у них развился диабет, в то время как мыши при том же питании, но питавшиеся только в течение 8 часов, остались стройными и здоровыми.
2. Потребляйте калории в одно и то же время
Возможно вы слышали о циркадных ритмах — наших внутренних часах, которые сообщают нам, когда просыпаться и когда засыпать. Но знали ли вы, что практически у любого органа в вашем организме свои циркадные ритмы или часы? Пищеварительные органы, например печень, запрограммированы работать наиболее эффективно в течение дня.
Именно по этой причине у многих людей, работающих по ночам, чаще более высокий индекс массы тела, чем у дневных работников. В теории, сменная работа не должна никак отражаться, так как циркадные ритмы могут приспосабливаться, также как, когда вы путешествуете за границу. Но проблема состоит в том, что посменные работники возвращаются к дневному графику по выходным и потому нарушается работа часов многих органов.
Требуется где-то день, чтобы перевести наши внутренние часы на час. Если у вас ночная работа, а время засыпания меняется с 8 утра по будням до полуночи по выходным, ваши внутренние часы не могут нормально приспособиться, и вы начинаете набирать вес, если едите тогда, когда ваши пищеварительные органы спят.
Поддержание регулярного цикла сна и бодрствования является одним из самых эффективных способов предотвратить вредное воздействие сменной работы. Даже если вы не работаете по ночам или сидите с маленьким ребенком или готовитесь к экзамену, для поддержания обмена веществ нужно придерживаться регулярного режима сна и бодрствования.
3. Завтракайте в течение часа после пробуждения
Когда вы просыпаетесь по утрам, солнечный свет сообщает вашему мозгу, что начался день. Завтрак, который прерывает ночное голодание, посылает такой же сигнал циркадным ритмам нашего организма. Когда вы едите вскоре после пробуждения, это синхронизирует эти часы, и становится мощным стартом вашего дня. Это означает, что вы будете более эффективно использовать питательные вещества в течение дня.
Но есть одно предостережение. Если вы плотно ужинаете в 11 часов вечера, лучше всего пропустить ранний завтрак, чтобы вписаться в режим 12-часового голодания. Так что, если вы последний раз кушали в полночь, передвиньте следующий прием пищи на следующий день к полудню. Вы можете считать это обедом, если вернетесь к обычному режиму или завтраком, если собираетесь повторить поздний ужин.
Насколько плотным должен быть завтрак?
Недавнее исследование из Тель-Авива проанализировало режим питания женщин, придерживающихся строгого плана ограничения калорий до 1400 в день. Они выяснили, что завтрак, состоящий из 600 калорий, богатый белками и углеводами, включая десерт, позволил им не только сбросить больший вес, чем у тех, кто потреблял 300 калорий на завтрак, но им меньше хотелось есть и они лучше поддерживали вес.
Но если вы не учитываете общие дневные калории и не уравновешиваете плотный завтрак более легким обедом и ужином, то это может привести только к потреблению большего числа калорий и набору веса.
Хороший совет для всех: включайте в утренний прием пищи йогурт и орехи, как источник белка. Несколько исследований показали, что завтрак, богатый белком, способствует чувству насыщения и снижает риск переедания в течение дня и ночи.
