Механизм снаряда очень простой, но выполнять упражнения сложнее, чем кажется.
Собираете домашний спортзал или же просто хотите добавить разнообразия в свою тренировку на пресс? Тогда ролик станет отличным пополнением вашего инвентаря. Но прежде чем начинать занятия, стоит разобраться во всех тонкостях использования этого снаряда.
Почему стоит купить ролик и как его выбрать?
«Учитывая малые габариты тренажёра, ролик отлично подойдёт для самостоятельных занятий дома», — Юрий Аверьянов, фитнес-тренер сети DDX Fitness.
Благодаря использованию ролика во время тренировки вы сможете задействовать глубокие мышцы брюшного пресса, тем самым укрепив их. Правильный подбор упражнений и их техника помогут создать рельеф на животе. Также вы сможете развить общую силу корпуса и поработать над улучшением осанки. Сложность сохранения статичного положения позволяет развить баланс, включив в работу мышцы-стабилизаторы. И не стоит забывать, что такой инвентарь делает многие привычные упражнения не только эффективнее, но и интереснее.
На прилавках магазинов представлен довольно широкий спектр этого спортивного снаряда: от недорогих простых тренажёров до более сложных вариантов. При покупке ролика следует учитывать ваш общий уровень подготовки, так как простые снаряды могут оказаться довольно сложными для начала занятий.
Рекомендуется присмотреться к более дорогим моделям роликов с возвратным механизмом и сменными колёсами. С одной стороны, это позволит выполнять упражнения безопасно для опорно-двигательного аппарата, в частности для плечевых суставов и поясничного отдела позвоночника, с другой — иметь вариативность в нагрузке (чем меньше колесо – тем сложнее упражнение).
Противопоказания
В связи с особенностями нагрузки и сложностью выполнения упражнений с роликом существует ряд ограничений. Занятия противопоказаны при болезнях суставов (плечевого, позвоночника или тазобедренного), заболеваниях опорно-двигательного аппарата, диастазе, беременности, а также заболеваниях желудочно-кишечной системы в острый период течения (например, язва или гастрит). Когда острый период заболеваний прекращается, можно постепенно приступать к легким тренировкам, желательно делать это после консультаций с лечащим врачом.
Как заниматься?
В первую очередь перед любыми тренировками стоит выполнить разминку — как общую (прыжки или бег на месте, приседания со своим весом), так и специальную (вращение в суставах, простые скручивания и планка на полу). Это позволит обезопасит тело от возможного травматического эффекта и активизирует связь «мозг – мышцы» для внутри- и межмышечной координации, которая в дальнейшем понадобится для выполнения комплекса упражнений для пресса с роликом.
Обратите внимание, что каждое движение выполняется подконтрольно, сохраняйте концентрацию, отклонение от техники выполнения может привести к травмам.
Планка с колен
Самое простое упражнение, которое подойдёт для начала занятий при любом уровне подготовки.
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, уприте ладони в ручки ролика;
Плавно вытяните тело немного вперёд, разгибая тазобедренный сустав;
Примите ровное положение тела, пресс напряжён, отсутствует излишний прогиб в пояснице, руки выпрямлены и перпендикулярны телу;
Постарайтесь простоять хотя бы 30 секунд, плавно увеличивайте время нахождения в планке.
Планка с мысков
Усложнённая версия планки с колен. Разницей станет лишь увеличение нагрузки за счёт разгибания коленного сустава для принятия исходного положения.
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, уприте ладони в ручки ролика;
Поставьте ноги на мысок. Тело – ровная линия от головы до пяток, пресс напряжён, отсутствует излишний прогиб в пояснице, руки выпрямлены и перпендикулярны телу;
Плавно вытяните тело немного вперёд;
Постарайтесь простоять хотя бы 30 секунд, плавно увеличивая время нахождения в планке.
Прокат с колен
Это упражнение добавляет динамику. Для усложнения увеличьте амплитуду проката ролика вперед. Но стоит быть крайне аккуратным с диапазоном движения, чтобы не получить травму.
Техника выполнения
Исходное положение – планка с колен с упором в ролик, дополнительно можете сжать мышцы пресса, слегка согнув позвоночник;
На вдохе прокатите ролик немного вперёд, увеличив угол между телом и руками с 90 до 120-135 градусов. Позвоночник будет постепенно распрямляться, а мышцы пресса – растягиваться;
На выдохе за счёт сокращения мышц пресса постарайтесь согнуть позвоночник и вернуть себя в исходное положение;
Упражнение выполняется не за счёт движения таза назад или рук вниз, а именно за счёт пресса. Постарайтесь выполнить 10-15 повторений.
Прокат с мысков при широкой постановке ног
Техника выполнения
Встаньте и ноги расставьте широко, наклонитесь вперёд и поставьте руки на ролик;
Плавно вытяните тело вперёд, следуя за руками, в нижней точке корпус параллелен полу;
Затем на выдохе за счёт сокращения мышц пресса постарайтесь согнуть свой позвоночник и вернуть себя в исходное положение;
Упражнение выполняется не за счёт движения таза назад или рук вниз, а именно за счёт пресса. Постарайтесь выполнить 10-15 повторений.
Прокат с мысков при узкой постановке ног
Сложная вариация упражнения, требующая хорошей физической подготовки. Стопы находятся близко друг к другу, увеличивая расстояние между точками опоры и работающими мышцами, что заставляет пресс проявить ещё большую силу.
Техника выполнения
Встаньте, ноги поставьте близко друг к другу, наклонитесь вперёд и поставьте руки на ролик;
Плавно вытяните тело вперёд, следуя за руками, в нижней точке корпус параллелен полу;
Затем на выдохе за счёт сокращения мышц пресса постарайтесь согнуть свой позвоночник и вернуть себя в исходное положение;
Упражнение выполняется только за счёт пресса. Постарайтесь сделать 10-15 повторений.
Складка
Для выполнения потребуется ролик с педалями для ног. Само движение представляет собой обратное скручивание. Для дополнительной сложности можете не сгибать ноги при выполнении.
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, уприте стопы в ручки ролика;
Вытяните ноги назад, принимая положение планки;
Тело – ровная линия от головы до пяток, пресс напряжён, отсутствует излишний прогиб в пояснице, руки выпрямлены и перпендикулярны корпусу;
На выдохе притяните колени ближе к груди;
Упражнение выполняется не за счёт движения таза назад, а с помощью пресса. Постарайтесь сделать 10-15 повторений.
Косая складка
Упражнение выполняется так же, как и классическая «складка», только колени тянутся уже не к груди, а заводятся поочерёдно за локти. Акцент смещается на косые мышцы живота.
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, уприте стопы в ручки ролика;
Вытяните ноги назад, принимая положение планки;
Тело – ровная линия от головы до пяток, пресс напряжён, отсутствует излишний прогиб в пояснице, руки выпрямлены и перпендикулярны телу;
На выдохе притяните колени к правому локтю;
На вдохе выпрямите ноги обратно, а на выдохе подтяните колени к левому локтю;
Постарайтесь выполнить 10-15 повторений на каждую сторону.
Выбирайте подходящий для вас ролик для пресса и тестируйте новые упражнения. Уверены, что при правильном подходе результат не заставит себя долго ждать.
