С наступлением осени многие сталкиваются с уменьшением светового дня, что, как правило, приводит к сонливости, апатии и снижению энергии. Но эта «осенняя усталость» — не просто лень, а сигнал организма о необходимости отдыха. Об этом рассказала врач-терапевт, профпатолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Светлана Бурнацкая.
«Сокращение света снижает уровень серотонина, гормона радости, и повышает мелатонин, что увеличивает потребность во сне. Недостаток качественного сна напрямую ослабляет иммунитет: снижается активность Т-лимфоцитов и выработка интерферонов — белков, борющихся с вирусами», — заявила специалист.
Бурнацкая рекомендует соблюдать режим сна: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни. Это поможет поддерживать циркадные ритмы и улучшить качество сна. За 30–60 минут до сна желательно уменьшить воздействие синего света от гаджетов, выключив смартфоны, планшеты и телевизор. По словам врача, создание вечерних ритуалов расслабления, таких как теплый чай без кофеина, легкая растяжка, медитация или чтение, помогает организму плавно перейти в фазу сна.
Терапевт обратила внимание на то, что не менее важны и внешние условия для сна: температура в комнате должна быть +18…+20 градусов, необходимо обеспечить хороший приток свежего воздуха, удобную постель и отсутствие лишнего шума. Кроме того, дневной сон продолжительностью 20–30 минут после работы поможет снизить усталость и поддержать иммунитет, особенно в дни с высокой вечерней нагрузкой.
«Дополнительно полезны «световые практики» утром: прогулка на солнце, яркий свет или светотерапия стимулируют выработку серотонина, улучшают настроение и уменьшают желание компенсировать недостаток света сладкой пищей», — отметила Бурнацкая.
Она добавила, что качественный и регулярный сон снижает риск простудных заболеваний, поддерживает психическое здоровье, улучшает концентрацию и общее самочувствие. Даже небольшие изменения в режиме сна могут существенно укрепить иммунитет и подготовить организм к холодному сезону.
