Сон играет весьма важную роль в нашей жизни. Несмотря на видимую неподвижность нашего тела, сон является весьма активным периодом для организма. Во сне тело восстанавливается и растёт, память систематизируется, а иммунная система регулирует активность. Вот почему ни в коем случае нельзя закрывать глаза на проблемы со сном.
Согласно недавнему опросу Consumer Reports, около 60% из 26 000 опрошенных имеют проблемы с засыпанием, по крайней мере, три раза в неделю. Среди основных причин этого респонденты называют напряжение после работы, стресс, проблемы со здоровьем или деньгами. Как найти оптимальный способ, чтобы справиться с нарушением сна?
Билет в один конец
Главное, не стоит забывать, что самый лёгкий способ – не всегда самый лучший. Снотворное не является решением проблем со сном, тем более на постоянной основе. Скорее, это билет в один конец.
Мэрлин Монро, Уитни Хьюстон, Хит Леджер и многие другие знаменитости погибли в результате интоксикации снотворными препаратами. Как правило, в подобных случаях речь идёт об остром отравлении из-за передозировки или сочетании с алкоголем. Однако долгосрочный приём даже разрешённых доз снотворных также является весьма рискованным.
Результаты более ранних исследований придают приёму снотворных препаратов трагически-зловещий оттенок. Согласно анализу, проведённому Центром профилактической медицины Джексон Хоул в Вайоминге, частое употребление бензодиазепинов, барбитуратов или других седативных препаратов является крайне опасным.
При этом риск внезапной смерти в ближайшие 2,5 года возрастает почти в 5 раз. В течение двух лет после начала приёма снотворных 1 из 16 человек умирает. Употребление снотворных также было связано с повышением риска развития рака на 35%.
Тем не менее, люди продолжают выбирать этот лёгкий путь решения проблем со сном. Почему бы не выбрать другой путь развития событий? Посмотрите на ваш образ жизни. Возможно, в нём есть то, что требует улучшения.
Другой путь
Физическая активность улучшает сон. Да, даже здесь не обошлось без неё. Для того, чтобы хорошо спать, нужно больше двигаться. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Mental Health and Physical Activity, 150 минут физической активности в неделю привело к 65% улучшению качества сна. Конечно, не стоит потеть непосредственно перед сном, лучше закончить упражнения минимум часа за два.
Домашние любимцы должны знать своё место. Наши братья меньшие не должны получать человеческих привилегий. Пусть ваш кот или собака спят не в вашей кровати. Животные имеют свой суточный ритм и, как правило, встают раньше нас. Они также часто двигаются в ночное время. Если вы не хотите быть разбитым на работе, оставьте кровать за собой.
Чёткий график. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Это может показаться трудным на первый взгляд, но это не так. Всё зависит от ваших приоритетов. Циркадные ритмы организма должны приспособиться к вашему образу жизни.
Подготовка ко сну. У вас есть полчаса, чтобы подготовиться ко сну. Раньше, в доиндустриальную эпоху, человеческий организм отходил ко сну с заходом солнца. Снижение интенсивности света подавало мозгу сигнал к выработке гормона сна (мелатонина). Сегодня нам нужно снова научиться этому. Отключайте телевизор, компьютер, планшет за 30 минут до сна. Послушайте тихую музыку или почитайте.
Используйте натуральные седативные средства. Валериана, мята перечная, ромашка, пассифлора и лаванда обладают лёгким снотворным действием и помогут успокоиться перед сном. Попробуйте распылить спрей лаванды на подушку.
