Мы живем в век информационных технологий и «бешеного» ритма жизни. Ежедневно перед нами возникают десятки задач, связанных с работой, карьерой, семьей и даже с досугом, как ни удивительно это звучит в данном контексте. И чтобы везде успеть, волей-неволей приходится чем-то жертвовать. И, к сожалению, в большинстве случаев жертвой становится здоровый сон.
Для взрослого человека нормой является восьмичасовой ночной сон. Хотя совершенно не стоит воспринимать данную цифру как закон. Есть множество людей, которые могут отдохнуть и восстановиться за меньший период времени, а некоторым и 10 часов мало, отмечает врач-невропатолог Марианна Попова.
Тем не менее не стоит заниматься самообманом, внушая себе, что и 4-6 часов достаточно. Как кратковременное решение возможно, но в дальнейшем все-таки следует пересмотреть свой график и двигаться в направлении 8 часов. Как показывает статистика, суточный сон долгожителей составляет в среднем 9-10 часов..
Хроническое недосыпание помимо общего упадка сил, ослабления памяти и внимания, снижения быстроты реакции, депрессии может привести к серьезным заболеваниям. Так, из-за ухудшения и сбоев работы нервной системы, которая восстанавливается исключительно в период покоя, надпочечники начинают продуцировать излишнее количество гормона стресса – кортизола, что приводит к снижению иммунитета, а далее – к болезням желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Все обменные процессы запускаются также во время сна, происходит удаление большинства токсинов, вырабатываются Т-лимфоциты..
Многие ошибочно полагают, что на выходных можно отоспаться за всю неделю. Более того, я слышала мысли от пациентов о возможности выспаться наперед. Так вот: ни наесться, ни выспаться – как наперед, так и за прошедший период – невозможно! А пациентам, которые все чаще приходят на прием к врачу-невропатологу перед назначением лекарственных препаратов, я всегда советую придерживаться несложных рекомендаций по организации времени отдыха. И тогда не просто исчезнет бессонница, но и уйдет усталость, депрессия, раздражительность и тревожность.
Принципы организации здорового сна
Важно выработать режим дня и стараться следовать ему. И даже если ваш личный распорядок будет отличаться от «идеального» (ложиться в 22:00, вставать в 7:00), пусть он будет схожим изо дня в день, чтобы организм привык и принял его.
За 4 (а если есть проблемы, за 6) часов до сна лучше отказаться от чая, в особенности – зеленого и кофе.
Ужинать минимум за 2 часа до сна. Рекомендация не есть после 18:00 скорее относится к тем, кто хочет сбросить лишний вес. С точки зрения здорового сна достаточно 2-3 часов перед ночным отдыхом. Однако тут стоит уточнить: пища должна быть легкой. Острую, излишне соленую, жирную и жареную еду лучше оставить на следующий день.
Не стоит за 3-4 часа перед сном заниматься тяжелыми физическими нагрузками. Есть такое понятие, как «организм должен подготовиться ко сну», поэтому никакие эмоциональные и физические факторы не должны его сбивать с данного пути.
А вот небольшие нагрузки как раз могут быть в пользу. Так, многие врачи советуют перед сном плавать. Но такая возможность есть не у всех. Двадцатиминутная прогулка на улице, комплекс упражнений пилатеса или йоги легко заменят бассейн.
Перед сном рекомендуется принять теплый душ, который способствует релаксации и расслаблению организма.
Засыпать в темной комнате, без звука, раздражающих шумов и скрипов. Этот очевидный пункт очень важен! Было доказано, что факторы света и тишины воздействуют на нас не только на эмоциональном уровне, но и на физическом. Например: гормон мелатонин, который отвечает за механизмы восстановления организма, может вырабатываться только в полнейшей темноте.
Не спешите «присаживаться» на снотворные препараты, к которым организм также склонен привыкать, ищите причины бессонницы в своем поведении и графике. Зачастую они находятся на поверхности. И, конечно же, попытайтесь их исправить.
