Прежде всего скорректируем задачу – поставим цель избавиться не от баснословного количества килограммов, а от вполне реальных 3-5. Издеваться над организмом, мучая его голодом, едой без соли, гекалитрами кефира (что там еще нам предлагают популярные блиц-диеты?) не станем. Наш вариант похудения – комплексный: меняем меню, работаем над психологическим настроем и выбираем подходящие физические нагрузки.
НАСТРОИТЬСЯ НА РЕЗУЛЬТАТ
Прежде чем начинать худеть, надо решить, ради чего вы это делаете. Целеустремленность повышает активность адреналина и норадреналина, а эти гормоны напрямую связаны с расщеплением жиров. Чтобы настроиться на победу, почаще представляйте все те преимущества, которые намереваетесь получить в результате. Вот новое платье скромного размера, которое сидит на вас как влитое. Вот секретарша мужа, которая рыдает в коридоре – потому что увидела вас и поняла: с шефом ей ничего не светит! Словом, у каждого свои представления об идеальной действительности, к которой есть смысл стремиться. Выберите стимул по себе и помните о нем.
ПРИВЕСТИ СЕБЯ В ТОНУС
Вторая задача – начать активно двигаться: ходить, плавать, танцевать, подниматься пешком по лестнице. Причем тренировки нам нужны не только для сжигания жира, но и для приведения тела в тонус. Тогда даже в покое мышцы будут расходовать жир. Активнее всего жировые запасы тратятся на фоне быстрой ходьбы и прочих нагрузок средней интенсивности (пульс не выше 130 ударов в минуту).
Как подобрать нагрузку? Ориентируйтесь на ощущения – ваш тонус после тренировки должен быть выше, чем до. Оптимальны две тренировки в день продолжительностью по 25-60 минут. Интенсивность помогут определить три несложных теста:
1. Во время нагрузки вам должно хватать дыхания, чтобы поддержать несложную беседу.
2. Примерно через 20 минут от начала тренировки вы должны чувствовать достаточно сил, чтобы, если надо, заниматься в этом темпе еще час.
3. Максимальный пульс должен быть не выше 100-110 ударов в минуту, дыхание должно быть не чаще 18-20 в минуту.
ПЕРЕСМОТРЕТЬ МЕНЮ
Конечно, если хотите похудеть в сжатые сроки, без ограничений в еде не обойтись. Старайтесь есть по возможности меньше – но чувства голода быть не должно! Понять, как именно строить меню, помогут несложные правила.
ПРАВИЛО ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЫ
В первой половине дня наш организм питается запасами, а вечером, напротив, пополняет закрома. Это означает, что и жирное, и сладкое, если уж очень хочется, есть можно, но в разумных количествах, и желательно в первой половине дня.
1. Ешьте как можно меньше жиров, сладостей и фруктов с повышенным содержанием фруктозы – бананов, яблок и груш (минимум фруктозы, кстати, содержится в мандаринах, сливах и персиках). Делайте акцент на белки и сложные углеводы (паста, бобовые, хлеб из муки грубого помола и отрубями) – так мы получим максимальную сытость при минимуме калорий.
Сравните: ломтик отрубного хлеба + полпачки нежирного творога = 150 ккал. Это столько же, сколько в одной столовой ложке растительного масла. Но можно ли наесться этой вторым вариантом? Или: 135 ккал – это крошечная сдобная булочка или тарелка супчика из индейки. Показательно, правда?
2. Желательно есть часто — 4-5 раз в день, но понемногу. Не бойтесь перекусывать – ломтиком отрубной булочки, нежирным творогом, несладким чаем или кофе с молоком. Ужин – легкий: небольшая порция постного мяса или нежирной рыбы с пастой, творог, овощи.
3. Чтобы не оголодать ближе к ночи, через пару часов после легкого ужина поешьте еще раз. Подойдет стакан кефира с парой ложек мюсли или кусочек нежирного мяса с хлебом и овощами. Кроме того, вечерний аппетит снижают прогулка, массаж, ванна – все, что успокаивает и расслабляет.
ПРАВИЛО ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ
Чем лучше настроение, тем легче «уходят» жировые отложения. Плюс при таком раскладе снижается аппетит. Вообще, задумав худеть, прислушивайтесь к себе – прилив сил и позитивный настрой означают, что все идет правильно. А слабость и нестерпимый голод – что в консерватории надо что-то менять.
Войти в систему
Эти две недели делятся на несколько основных этапов.
1. Предварительный
«День ноль». Он вообще не в счет. Потратьте его на изучение теории (например, этой статьи), планирование питания, выясните, какой вид физических нагрузок вам милее всего.
2. Вводный
Пару дней привыкайте к новому режиму – концентрируйтесь на цели, осваивайте новое питание и тренировки. Пусть за это время сбросите совсем немного, важнее войти в ритм и чувствовать себя в нем комфортно.
3. Основной
Чем продолжительнее физические нагрузки, тем лучше, но не доводите себя до изнеможения! Приветствуются разумные ограничения в еде.
4. Заключительный
Лишний вес — прямое следствие образа жизни. И он вернется, как только вы возвратитесь к привычному режиму. Поэтому очень важно сохранить выработанные навыки. Если, конечно, ваши планы на красивую жизнь простираются дальше, чем танцы под елкой.
